Träning för äldre och 50+ – styrka, balans och kondition hemma

Det här behöver du för att träna hemma

Du behöver en träningsmatta och ett par lätta hantlar, eller en stabil stol om du helst tränar sittande.

En träningsmatta räcker för övningarna på golvet. Ska hantlarna ofta ställas ner behöver golvet skyddas, och hur det görs står i gymgolv hemma.

Åldersgränsen i tabellen följer Folkhälsomyndigheten, som räknar dig som äldre från 65 år. Till de flesta övningar behöver du hantlarna i par. Välj en vikt där musklerna är trötta efter 10–15 upprepningar, och prova nästa vikt när 15 går lätt. Känns 4 kg för tungt när du pressar hantlarna uppåt liggande på golvet, gör armhävningar utan hantel tills vidare.

Jämförelsen av hantlar har både färdiga set med ställ och hexhantlar där du köper en vikt i taget, från 1 kg.

Varje gång styrkan växer behövs ett nytt par, och till slut blir det många att förvara. Justerbara hantlar ersätter hela raden med två hantlar som ställs om mellan övningarna.

Vill du hellre träna i maskin, med stöd för ryggen och vikter som går i spår, samlar ett multigym press, rodd och benövningar på en yta. Vill du så småningom ha bänk och skivstång går guiden om att bygga hemmagym igenom hur mycket plats och vilket golv det kräver.

Ledda pass på skärmen

MyMOWO är en svensk tjänst med över 500 träningspass i styrka, kondition och rörlighet, från fem minuter och uppåt, ledda av fler än 20 svenska tränare. Kategorin Seniorträning har pass med tyngdpunkt på kondition, balans och styrka i ben och bål. Är du ovan finns kategorin Kom igång, med pass i lugnare tempo för den som ska börja träna eller har haft ett längre uppehåll.

Utöver passen går det att köpa till program, bland annat Stark senior (fyra veckor, tre pass i veckan, inga redskap) och Träning för dig i klimakteriet (åtta veckor, fyra pass i veckan, tyngre styrkeövningar med medeltunga hantlar). Klimakterieprogrammet är för dig som redan är van att träna.

Tjänsten fungerar i en app för iPhone och Android och i webbläsaren på datorn, och passen kan visas på tv:n via Apple TV eller Chromecast. Utan skärm fungerar fyraveckorsprogrammet längre ner lika bra.

Träning för seniorer: sex övningar som tar hela kroppen

Sex övningar räcker för att träna alla stora muskelgrupper. Varje övning har en variant utan redskap och en med hantlar, så du kan börja direkt och byta när det blir för lätt.

Börja med den lättaste varianten och gör rörelsen lugnt, både upp och ner. Knäböj mot en stol är ett bra första steg om knäböjen känns ovan, eftersom stolen visar hur djupt du ska gå. Armhävning mot väggen är lättast, sedan kommer armhävning mot en bänk och sist på knä.

Ska du bara välja fyra övningar för hela kroppen blir det knäböj, höftlyft, armhävning och rodd. Utfall och planka lägger till balans och bål.

Styrketräning hemma: ett träningsprogram på fyra veckor

Programmet följer rådet om minst två styrkepass i veckan och ökar i små steg. Kör alla sex övningarna i varje pass, i samma ordning som i övningstabellen ovan. Känner du dig ostadig, håll i en stolsrygg under utfallen eller hoppa över dem och kör knäböj, höftlyft, armhävning och rodd.

Sex övningar i två varv, med kort vila emellan, tar runt 15–20 minuter. På 1177:s sida om att träna styrka står att det för många är lagom att träna musklerna varannan eller var tredje dag, så lägg passen med en eller två vilodagar emellan.

De två första veckorna handlar om att lära sig rörelserna och vänja kroppen vid att träna. Från vecka tre ökar du belastningen på de övningar där 15 upprepningar går utan att musklerna känns trötta. På övningar som fortfarande känns tunga behåller du samma vikt.

Efter fyra veckor fortsätter du på samma sätt: tre pass i veckan, två eller tre set och tyngre hantel när det blir lätt. Har du bara några minuter en dag är ett varv av alla sex övningar bättre än inget pass alls.

Styrka, balans och kondition är det du ska träna

Folkhälsomyndighetens riktlinjer för fysisk aktivitet har egna rekommendationer för vuxna från 65 år. De ska träna musklerna minst två dagar i veckan och ha pulshöjande aktivitet 150–300 minuter i veckan, precis som yngre vuxna. Det som tillkommer är balansen.

Kan man bli vältränad efter 50?

Ja, och det är aldrig för sent att börja. Styrketräning för äldre följer samma principer som i yngre år, och 1177 skriver att ingen åldersgrupp har så god nytta av att styrketräna som de som är 70 år och äldre. Musklerna tappar i styrka med åren, och en genomgång av mätningar visar att styrkan minskar snabbare än muskelmassan. Vid 75 års ålder tappar kvinnor 2,5–3 procent av styrkan per år. Men musklerna svarar på träning.

Styrketräning hemma fungerar bra. I en genomgång av 17 studier med friska personer mellan 65 och 83 år gav träning hemma små men mätbara förbättringar i muskelstyrka, uthållighet och balans.

Kan man bygga muskler efter 70?

Ja. Det går också att bygga muskler efter 50 och 60. I en sammanställning av 49 studier ökade den fettfria kroppsmassan med i snitt 1,1 kg hos personer från 50 år och uppåt som styrketränade. Deltagarna var mellan 50 och 83 år, och ökningen blev mindre med stigande ålder. Styrkan går också att bygga upp sent i livet. Enligt 1177:s sida om träning som äldre kan den som är i 80-årsåldern fördubbla sin muskelstyrka.

Lårmusklerna är de första som förlorar styrka, men redan efter två månaders träning kan styrkan komma tillbaka. Därför är benövningar som knäböj och utfall så viktiga.

Måste man lyfta tungt för att bygga muskler?

Nej. En sammanställning av 21 studier visar att lätta och tunga vikter bygger lika mycket muskel, så länge varje set körs tills musklerna inte orkar fler upprepningar. Maxstyrkan ökar däremot mest med tunga vikter.

Ett par hantlar på några kilo gör alltså jobbet. Det avgörande är att du blir trött i musklerna. Det är därför programmet byter till en tyngre hantel när 15 upprepningar går lätt.

Balansövningar för äldre går att göra hemma

Från 65 år blir balansträningen extra viktig. 1177 råder dig att träna balansen gärna minst två till tre gånger i veckan. Knäböj och utfall i programmet tränar också balansen, eftersom de stärker låren.

De här balansövningarna kommer från 1177 och Västra Götalandsregionen:

• Stå på ett ben en stund och byt sedan ben.
• Stå med fötterna i linje (tandemstående), tätt efter varandra och med lika mycket vikt på båda benen.
• Gå på en linje, som om du går på ett streck.
• Rulla från häl till tå med händerna mot en stolsrygg.

Ha något stadigt nära dig, som en vägg eller en stol, och plocka bort saker du kan snubbla på. Balansträning behöver vara tillräckligt utmanande, och när balansen blir bättre ska övningarna bli svårare. 1177 har dessutom en film med balansövningar.

I en Cochrane-översikt av personer över 60 som bodde hemma minskade balans- och funktionsövningar antalet fall med 24 procent, räknat på 39 av översiktens 108 studier.

Hur länge ska en 70-åring kunna stå på ett ben?

I en studie av 549 friska vuxna stod 70–79-åringar i snitt 21,5 sekunder på ett ben med öppna ögon, räknat på det bästa av tre försök och med högst 45 sekunder per försök. För 60–69-åringar var snittet 32,1 sekunder och för 80–99-åringar 9,4 sekunder. Spridningen var stor, så siffrorna visar ett snitt och inget krav.

Sittgympa tränar kroppen sittande på en stol

Sittgympa för äldre, eller stolgympa, är träning där övningarna görs sittande på en stol, och den går att göra i vardagsrummet. Vi bedömer att den passar den som har svårt att stå länge. Umeå universitet och Västerbottens läns landsting har anpassat häftet Sittande övningar till svenska, och där rekommenderas övningarna tre gånger i veckan i minst 30 minuter.

Några sittgympaövningar ur häftet och från Västra Götalandsregionen:

• Res dig och sätt dig. Sätt dig en bit från ryggstödet, sitt rak, luta dig lite framåt och res dig, med händerna på stolen eller låren om det behövs. Upprepa 4–8 gånger.
• För över vikten i sidled. Luta dig åt sidan och lyft foten på motsatt sida.
• Sätt i häl och tå. Sätt ena hälen i golvet framför dig, lyft foten och sätt tårna på samma fläck. Fyra gånger per fot.
• Töj sittande. Håll varje töjning 10–20 sekunder.

Se till att stolen är stabil. I en sammanställning av 25 studier med personer från 50 år förbättrade sittande träning arm- och greppstyrkan, och deltagarna kom lättare upp från en stol. Vill du ha sittgympan ledd på skärmen har MyMOWO pass som Styrka Sittandes.

Vad ger rörlighetsträning och pilates hemma?

Leder och muskler blir stelare när kroppen åldras, skriver 1177, och träning hjälper dig att behålla rörligheten. I en genomgång av 22 studier kunde rörlighetsträning ge bättre rörlighet i lederna, men resultaten gick isär om den gjorde vardagen lättare.

Pilates hemma kräver inget mer än en matta, och MyMOWO har pilatespass på matta och en egen serie med pilatesboll. En genomgång av pilates för äldre samlar 39 studier med 1 770 deltagare. Pilates förbättrade balansen men minskade inte antalet fall, och gav ungefär samma resultat som andra träningsformer.

Vill du ha stöd när du stretchar stående kan du hålla i pinnarna på en ribbstol.

Promenaden tränar konditionen

Konditionen tränar du med det som får pulsen att stiga. Enligt 1177 förbättrar du konditionen om du går en rask promenad på 30 minuter varje dag, och cykling och simning fungerar också. Folkhälsomyndigheten rekommenderar dessutom att långa perioder av stillasittande bryts av med någon form av rörelse.

Ett aktivitetsarmband räknar stegen på promenaderna och mäter också pulsen.

Styrketräning för äldre kvinnor följer samma program

Äldre kvinnor tränar efter samma program som alla andra: övningar för hela kroppen två eller tre gånger i veckan, med vikter som gör musklerna trötta på 8–15 upprepningar. Det som skiljer är klimakteriet, som ger vallningar och påverkar skelettet.

Vad ger styrketräning i klimakteriet?

Färre vallningar och bättre livskvalitet, enligt en svensk studie, och bevarad bentäthet när styrketräningen kombineras med stötbelastning. Börja med fyraveckorsprogrammet och gå över till vikter som blir tunga på 8–12 upprepningar när rörelserna sitter. I en studie från Linköping styrketränade kvinnor efter klimakteriet tre gånger i veckan i 15 veckor. De var i snitt 55 år och hade minst fyra måttliga eller svåra vallningar om dagen. Programmet hade åtta övningar i två set med 8–12 upprepningar, och vikterna ökades successivt. Antalet måttliga och svåra vallningar minskade med i snitt 43,6 procent, mot 2,0 procent i gruppen som inte styrketränade.

Kvinnorna tränade mest i maskiner på gym, med en fysioterapeut vid ett av veckans pass, men upplägget går att efterlikna hemma med hantlar som är tunga nog för samma antal upprepningar. En annan analys av samma studie visade att kvinnorna också fick bättre livskvalitet i fråga om klimakteriebesvär som vallningar, svettningar och sömnproblem.

Skelettet är ett av skälen att träna i klimakteriet. Enligt 1177:s sida om skelettet minskar benmassan mest under de första åren efter den sista mensen, när halten av östrogen sjunker, och du bör träna så att skelettet belastas ett par gånger i veckan. I en sammanställning av 24 studier bevarade styrketräning bentätheten när den kombinerades med stötbelastning eller träning där du bär din egen vikt, medan styrketräning ensam inte gav någon säker effekt. I studien LIFTMOR körde kvinnor efter klimakteriet tunga lyft över 85 procent av maxvikten två gånger i veckan i åtta månader, kombinerat med stötträning. Kvinnorna var i snitt 65 år och hade låg benmassa, och bentätheten i ländryggen ökade. Kvinnorna tränade under noggrann ledning.

Har du någon sjukdom eller något besvär som gör dig osäker på hur du kan träna rekommenderar 1177 att du pratar med en läkare eller fysioterapeut.

Med korta pass och lätta vikter kommer du långt

Är du under 65 räcker det med två styrkepass i veckan och promenader de andra dagarna. Från 65 ska träningen dessutom kombinera balans, styrka och rörlighet minst tre dagar i veckan, och knäböj och utfall gör mycket av det jobbet. Tränar du helst sittande är sittgympan ett alternativ till de stående övningarna.

Börja med programmets första vecka, med kroppsvikt om hantlarna inte är hemma än.

Vanliga frågor om träning för äldre

Är det bra att träna 20 minuter varje dag?

Ja, om du växlar mellan olika sorters träning. Samma muskler behöver vila mellan styrkepassen, så lägg dem på två eller tre av dagarna och låt resten bli promenader eller rörlighet.