Cykla inomhus – komplett guide till cykeltrainer hemma

Det här behöver du för att börja

Tre delar räcker oftast för cykelträning hemma. En cykeltrainer som din cykel sitter på, en skärm att köra appen på och en app, oftast med abonnemang. Med en enklare trainer behövs också en hastighetssensor.

Trainern är navet i hela setupen. Skärmen har du troligen redan. En telefon duger till en början, och en surfplatta eller en tv via Apple TV lyfter upplevelsen ett snäpp. Det är i appen du tränar. Zwift är den vi själva kör, men den är inte den enda.

Har du ingen egen cykel ändrar det kalkylen. Då tittar du i stället på en smart bike som Zwift Ride, där ram och motstånd kommer i samma paket, så du slipper köpa trainer och cykel var för sig.

Så funkar en cykeltrainer

En cykeltrainer är en ställning där du cyklar inomhus på din egen cykel, med ett motstånd som efterliknar vägen. En smart trainer går ett steg längre. Den mäter din effekt i watt och justerar motståndet automatiskt när appen säger att backen lutar.

Trainers finns i fyra grundtyper, och typen avgör hur tyst det blir och hur exakt din watt mäts.

En direktdriven trainer passar de flesta. Du tar av bakhjulet och sätter cykeln direkt på trainern, vilket ger tyst gång och exakt effekt. En enklare trainer (en så kallad dum trainer, där däcket vilar mot en rulle) låter mer och mäter inte watt själv. En smart bike är en komplett cykel i sig, så du slipper en egen. Rullar låter cykeln stå fritt på tre valsar och tränar balans och teknik, men de är inget för den som precis börjat.

Bland de direktdrivna väljer vi en modell där Zwift Cog och Zwift Click ingår, så du växlar virtuellt i appen och behöver ingen kassett som matchar cykeln.

Vilken trainertyp passar dig?

Väljaren ställer fem frågor: om du har en cykel, hur du bor, hur stor budgeten är, hur du tränar och om trainern måste plockas undan. Sedan pekar den ut rätt typ och föreslår modeller att börja med.

Vad kostar det att börja cykla inomhus?

Kostnaden består av trainern och ett eventuellt abonnemang på appen, där Zwift tar betalt per månad eller per år. Trainern väger tyngst.

En trainer med hjulet mot en rulle hör till en lägre prisklass än de direktdrivna, och en smart bike, som ersätter både cykel och trainer, ligger i en högre prisklass än båda. Inom varje typ spelar det också in hur exakt trainern mäter effekten och vad som ingår i kartongen.

Behöver du en app som Zwift?

Oftast, men det behöver inte vara Zwift. Zwift har en egen värld med lopp och gruppturer, och dessutom färdiga träningspass för nybörjare och planer som sträcker sig över flera veckor.

MyWhoosh är gratis och fungerar med samma trainer, även med en enklare trainer och hastighetssensor, så där slipper du abonnemanget.

Vill du i stället förstå själva Zwift från grunden har vi en guide till att komma igång med Zwift.

Så börjar du med en enklare trainer

En enklare trainer, en hastighetssensor och din befintliga cykel räcker som hårdvara. Trainern mäter inte watt själv, så sensorn läser av bakhjulets fart och appen räknar om den till en uppskattad effekt. Både Zwift och MyWhoosh räknar så, och i Zwift blir uppskattningen närmare verkligheten om trainermodellen finns med på Zwifts lista över trainers. Med en wattmätare på cykeln slipper du uppskattningen i Zwift, eftersom appen då läser effekten från mätaren.

Motståndet ändras inte i backarna, så du styr ansträngningen med cykelns växlar. En kadenssensor är inget krav, men den visar hur snabbt du trampar. Sikta på sensorer som sänder över både ANT+ och Bluetooth, så funkar de med det mesta.

Trainers med hjulet mot en rulle finns också i smart utförande. Tacx Flow Smart mäter effekten själv inom 5 %, så ingen sensor behövs, och styr motståndet efter backarna i Zwift. Den klarar 800 W och 6 % lutning (lutningen räknad på en cyklist på 65 kg i 10 km/h), men stöder inte virtuell växling.

Vill du ha tystare gång och brantare backar är en direktdriven trainer nästa steg.

Är inomhuscykling bra träning?

Ja, riktigt bra. Du tränar kondition och benstyrka, bränner ordentligt med kalorier och slipper trafik och väder. Vid cykelträning inomhus är ett strukturerat pass dessutom tätare än en lika lång tur ute, eftersom det saknar nedförsbackar och rödljus där du slutar trampa. Styr du intensiteten efter pulszoner vet du om passet är lugnt eller hårt.

Vill du gå ner i vikt hjälper cyklingen, men vikten styrs mest av kosten och hur mycket du rör dig totalt över veckan. Och vill du komplettera med styrka blir trainern cardiohörnan när du ska bygga hemmagym.

Så sätter du upp allt steg för steg

Hela kedjan tar en kvart första gången. Sedan är det en minut att komma igång.

1. Montera cykeln på trainern (eller ställ fram din smart bike).
2. Ladda ner appen på din telefon, surfplatta, dator eller Apple TV.
3. Para ihop trainern eller sensorn med appen över Bluetooth eller ANT+.
4. Kalibrera trainern om appen ber om det, så blir wattvärdena rätt.
5. Ställ fram en flaska, en handduk och gärna en fläkt, och kör ditt första pass.

Den största tidstjuven första gången är inte hårdvaran utan parkopplingen. Får appen inte kontakt, stäng av andra trådlösa prylar i närheten och prova igen. När det väl sitter är det sällan strul efter det. Ett pulsband för Zwift parkopplar du på samma sätt, och då syns pulsen i appen under passet.

Som nybörjare räcker 20–30 minuter två–tre gånger i veckan för att bygga vana. Öka tiden när passen börjar kännas lätta. Fläkt, matta och sensorer får en egen genomgång i vår översikt av tillbehör till Zwift.

Rätt typ av trainer betyder mer än modellen

Börja med den typ av trainer som passar hur du tränar och var den ska stå. En enklare trainer plus en app du gillar får dig igång i kväll. Vill du ha en tyst trainer som mäter effekten exakt är en direktdriven rätt val, med Wahoo Kickr Core 2 som vårt förstaval. I cykeltrainer bäst i test står direktdrivna trainers, hjultrainers och rullar mot varandra. Det viktigaste är inte vad prylen heter, utan att den står framme och blir körd.

Vanliga frågor om att cykla inomhus

Kan man cykla inomhus utan smart trainer?

Det går. Med en enklare trainer, där hjulet ligger mot en rulle, och en hastighetssensor på bakhjulet räknar Zwift fram en uppskattad watt. Backarna känns inte i motståndet, utan där växlar du själv.

Hur mycket plats tar en setup?

Knappt två kvadratmeter räcker, så det går fint att cykla hemma i vardagsrummet. Cykeln på trainern står still, så du behöver utrymme för cykelns längd plus lite svängrum, och gärna ett golv som tål svett (en matta löser det).

Vad motsvarar 10 000 steg i cykling?

Räknat på energiåtgång motsvarar 10 000 steg ungefär 45 minuter på trainern i 101–125 watt. Stegen är då räknade i raskt tempo, runt 100 steg i minuten, alltså ungefär 100 minuters promenad. Trampar du hårdare når du dit snabbare.

Vilka muskler tränar man när man cyklar?

Mest framsida och baksida lår, säte och vader. Magen och ryggen jobbar med att hålla dig stabil, men cyklingen ger dig inte magrutor på egen hand. Det styrs av träning och kost i stort.

Är det inte tråkigt att cykla inomhus?

Det var det förr. En app som Zwift lägger till en värld, lopp och andra att åka med, vilket gör en timme på trainern till något helt annat än att stirra på en vägg.

Behöver jag en dyr cykel för att börja?

Nej. Din befintliga cykel duger gott, även en äldre. Zwift Cog på Wahoo Kickr Core 2 passar de flesta cyklar med 8 till 13 växlar bak, men inte cyklar med navväxel eller remdrift. Det som avgör upplevelsen är trainern och appen, inte cykeln under dig.