Pulszoner – så tränar du med puls

Vad är pulszoner?

Pulszoner är fem intervall av hjärtslag per minut som delar in din ansträngning från lätt till maximal. Varje zon är en andel av din maxpuls, så zonerna blir personliga. Din zon 2 ligger på ett annat antal slag än träningskompisens.

Zonerna gör ansträngningen mätbar. Samma tempo eller samma watt kan kännas lugnt en dag och tungt en annan, beroende på sömn, värme och form. Pulsen visar vad kroppen faktiskt gör, och med zonerna blir passet enkelt att styra. I stället för att gissa siktar du på en zon.

De fem pulszonerna

Zonerna går från zon 1, knappt ansträngande, till zon 5, där du tar i maximalt. Här är standardindelningen i procent av maxpuls, den som Garmins klockor utgår från.

Merparten av dina pass hör hemma i zon 1 och 2, de lugna och uthålliga. Zon 3 är det måttligt hårda mittenläget, zon 4 är tröskeln där det börjar svida, och zon 5 är de korta, riktigt hårda intervallerna. Du ska inte ligga lika länge i alla.

Så räknar du ut din maxpuls utifrån åldern

Din maxpuls är det högsta antal slag ditt hjärta klarar per minut, och alla zoner utgår från den. Tumregeln är 220 minus din ålder, alltså ungefär 185 om du är 35.

Men ta den siffran med en nypa salt. Maxpulsen är individuell och sjunker inte exakt likadant för alla med åldern. I en norsk studie med 3 320 friska vuxna hade den åldersformel som passade deltagarna bäst en felmarginal på runt elva slag åt båda håll. En sammanställning av 351 studier visade dessutom att 220 minus ålder underskattar maxpulsen hos äldre, och i en amerikansk studie med 5 437 kvinnor överskattade formeln maxpulsen.

Vill du ha en pålitligare siffra gör du ett maxpulstest (en hård, gradvis stegrad ansträngning under uppsikt) eller låter en klocka du tränat med ett tag lära sig dina riktiga värden över tid. Har du ett hälsotillstånd eller tar medicin som påverkar pulsen, rådfråga vården innan du tar ut dig maximalt. För att komma igång duger tumregeln, men lita inte blint på den.

Så hittar du dina egna pulszoner

När du har din maxpuls räknar du ut varje zon som ett procentspann av den. Har du maxpulsen 180 blir zon 2 (60–70 %) ungefär 108 till 126 slag, zon 4 (80–90 %) ungefär 144 till 162. Så gör du steg för steg:

1. Ta fram din maxpuls (tumregeln 220 minus ålder, eller ett test).
2. Räkna ut varje zons spann som procent av maxpulsen (se tabellen ovan).
3. Lägg in maxpulsen i klockan eller appen, så visar den zonerna automatiskt under passet.

Vill du ha personligare zoner använder du Karvonen-formeln, som räknar på din pulsreserv: skillnaden mellan maxpuls och vilopuls. Varje zongräns blir vilopulsen plus en andel av reserven. Med maxpulsen 180 och vilopulsen 60 är reserven 120 slag, och zon 2 (60–70 %) hamnar på 132 till 144 slag i stället för 108 till 126. Två personer med samma maxpuls får alltså olika zoner om den ena har lägre vilopuls.

En vuxen i vila har oftast 60 till 70 slag i minuten, och en vältränad person ofta 45 till 55 eller lägre. Sover du med en Garmin-klocka mäter den vilopulsen åt dig, och i inställningarna kan du låta den räkna zonerna på pulsreserven. Vill du hellre ha handleden fri på natten är en smart ring alternativet.

Så tränar du i rätt zon

Håll det mesta lugnt i zon 1 och 2, ta en mindre del riktigt hårt i zon 4 och 5, och undvik att fastna i mitten. Det kallas polariserad träning. En genomgång av studier på uthållighetsidrottare på nationell och internationell elitnivå pekar på att ungefär fyra av fem pass körs på låg intensitet och att resten till största delen är hårda intervaller.

Zon 2 är basen, i löpning lika väl som på cykeln. Här bygger du uthållighet, och zonen ska kännas nästan för lätt – du ska kunna prata i hela meningar. Det svåra är att hålla igen. Låt inte de lugna passen glida upp i zon 3, det grå mittenläget som är för hårt för att vara återhämtande. De hårda passen, intervaller i zon 4 och 5, tar du i stället korta och med full intensitet. Räkna med timmar i de lugna zonerna och bara minuter i de hårda. Springer du de långa, lugna passen ute i vintermörkret behöver du en pannlampa som lyser i flera timmar på en måttlig ljusnivå.

Tränar du på cykel inomhus gör Zwifts träningspass samma jobb fast i watt, med zonerna räknade från din FTP.

Ute på vägen kan du träna efter samma wattzoner med en wattmätare på cykeln.

Vad du behöver för att mäta pulsen

För att träna i zoner behöver du något som mäter pulsen i realtid, till exempel en pulsklocka eller ett pulsband. På cykeln kopplar du bandet till en cykeldator och ser pulsen på styret. Utan en pulssiffra blir zonerna bara teori.

Ska du köpa din första klocka hjälper vår guide om vilken pulsklocka du ska välja dig att ringa in rätt modell efter hur du tränar.

Garmins serier har vi ställt mot varandra i jämförelsen Garmin klocka bäst i test.

Vill du ha något smalare än en klocka mäter ett aktivitetsarmband pulsen på samma sätt.

Den optiska pulsen i en klocka på handleden räcker gott för zonträning och vardagsbruk. Vill du ha noggrannare siffror vid hårda intervaller kan ett bröstband vara värt det, och skillnaden mellan mätsätten går vi igenom i pulsband eller optisk puls.

Pulsbandet fungerar inomhus också. Guiden om pulsband för Zwift visar hur du kopplar in pulsen i appen, och på en stakmaskin ser du pulsen från bandet på monitorn medan du stakar.

Bland hörlurar för löpning finns lurar som mäter pulsen i örat och lurar som läser upp pulsen från en kompatibel Suunto-klocka under passet.

Börja med zon 2-träning

Sätt din maxpuls i klockan, så får du dina fem zoner serverade, och lägg sedan tyngdpunkten på zon 2. Håll de lugna passen lugna, så lätta att det nästan känns som fusk, och spara den riktiga ansträngningen till några hårda intervallpass i veckan. Det är en enkel förändring, och den kostar inget mer än lite tålamod med att hålla igen när du egentligen vill trampa på.

Vanliga frågor om pulszoner

Hur räknar jag ut mina pulszoner?

Uppskatta först din maxpuls (tumregel: 220 minus din ålder) och räkna sedan ut varje zon som ett procentspann av den. Enklast lägger du in maxpulsen i klockan eller en kalkylator, så visas zonerna automatiskt.

Vilken puls ska man ha i zon 2?

Zon 2 ligger på ungefär 60–70 procent av din maxpuls. Har du maxpulsen 180 blir det runt 108–126 slag. Det ska kännas lätt – du ska kunna prata i hela meningar.

Är 220 minus ålder pålitligt?

Det är en grov tumregel som duger för att komma igång. Maxpulsen skiljer sig mycket mellan personer i samma ålder. Hos äldre kan formeln hamna för lågt, och i en studie med enbart kvinnor hamnade den för högt. Ett maxpulstest eller en klocka som lär sig dina värden över tid ger pålitligare zoner.

Vad är Karvonen-formeln?

Karvonen-formeln räknar ut pulszoner från din pulsreserv, alltså skillnaden mellan maxpuls och vilopuls. Genom att väga in vilopulsen ger den mer personliga zoner än en ren procent av maxpulsen.

Vilken zon är bäst för kondition?

Konditionen byggs av en blandning: mycket lugnt i zon 2 för basen, och kortare, hårda pass i zon 4 och 5 för att höja taket. Kör du allt i mitten blir det varken någon lugn bas eller några riktigt hårda pass.

Behöver jag en pulsklocka för att träna i zoner?

Ja, du behöver något som mäter pulsen, till exempel en pulsklocka eller ett pulsband. En klocka med optisk puls räcker för de flesta. För exakta siffror vid intervaller kan ett pulsband vara bättre.

Spelar det roll om jag har Garmin, Polar eller Apple Watch?

Principen är densamma oavsett märke. Som standard räknas zonerna i procent av din maxpuls, i fem nivåer. Skillnaden ligger i hur appen visar och justerar zonerna, inte i själva indelningen.